人体的腰椎如同建筑的承重柱，支撑着上半身的重量，而核心肌群则像环绕在腰椎周围的 “天然护甲”，默默守护着脊柱的稳定与健康。核心肌群并非单指某一块肌肉，而是由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、盆底肌等多组肌肉组成的功能整体，它们通过协同收缩形成稳定的 “肌肉吊带”，为腰椎分担压力、缓冲冲击。当核心肌群薄弱时，腰椎会承受更多负荷，增加腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题的风险。因此，科学强化核心肌群，是守护腰椎健康的关键环节。

　　核心肌群为何是腰椎的 “保护罩”?

　　核心肌群的主要功能是维持躯干稳定，其工作原理类似 “液压柱”：当腹横肌、多裂肌等深层肌肉收缩时，会形成腹内压支撑腰椎，减少椎体间的剪切力。研究表明，核心肌群力量每提升 10%，腰椎承受的压力可降低约 15%。反之，久坐族常见的 “核心无力” 会导致腰椎前凸增大，椎间盘后侧压力增加，这也是办公室人群腰椎问题高发的重要原因。

　　安全有效的核心康复训练方案

　　平板支撑：俯卧位，肘关节支撑地面，脚尖踮起，身体保持直线(从肩部到脚踝成一条直线)。初练时每次坚持 20-30 秒，每天 3 组。注意避免塌腰或抬臀，若腰部出现疼痛立即停止。

　　桥式运动：仰卧屈膝，双脚与肩同宽，臀部发力将身体抬至肩、髋、膝成一条直线，停留 5 秒后缓慢放下。每组 10-15 次，可在膝关节上方放置毛巾卷增强难度。

　　功能整合：日常动作强化

　　坐姿收腹：坐在椅子前 1/3 处，腰背挺直，缓慢收腹使肚脐贴近脊柱，维持 5 秒后放松，每天做 2-3 组，每组 20 次。可在办公间隙随时练习。

　　核心训练的黄金原则

　　循序渐进：从无负重训练开始，每周增加 10% 的训练量，避免急于求成导致肌肉拉伤。

　　注重呼吸：训练时采用 “腹式呼吸”，发力时呼气收缩核心，放松时吸气，避免屏气造成腹压骤升。

　　结合生活：搬重物时先收腹稳定核心，再用下肢力量起身;久坐时主动收缩腹部肌肉，保持腰椎生理曲度。

　　核心肌群的强化不是一蹴而就的 “健身项目”，而是守护腰椎健康的 “日常功课”。通过科学系统的训练，让核心肌群真正成为腰椎的 “天然护甲”，不仅能减少腰痛发作，更能从根本上提升身体的运动功能与生活质量。从今天开始，用一组平板支撑开启核心守护计划，让腰椎在稳定的肌肉保护中重获轻松。