腰椎间盘突出，作为一种常见的脊柱疾病，困扰着众多患者。不少热爱运动或原本有健身习惯的人，在患病后面临一个棘手问题：还能继续健身吗?答案并非绝对的 “能” 或 “不能”，关键在于选对运动方式。有些动作对腰椎间盘突出患者而言，堪称 “雷区”，越练病情越糟;而有些动作却能起到缓解疼痛、增强腰部力量的作用。

　　一、健身，可行但需谨慎​

　　腰椎间盘突出患者并非完全不能健身。对于症状较轻、处于缓解期的患者，适度健身有助于增强腰部及核心肌群的力量，提升腰椎稳定性，预防病情进一步恶化。例如，轻度腰椎间盘突出患者小王，在医生指导下，进行了一段时间的适度健身锻炼，腰部疼痛症状明显减轻，生活质量也有所提高。然而，对于处于急性期、疼痛剧烈的患者，此时健身无疑是雪上加霜，会加重腰椎间盘对神经根的压迫，导致疼痛加剧，必须以卧床休息为主。

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　　二、这 5 个动作，千万要避开

　　仰卧起坐;传统的仰卧起坐动作，看似简单，实则对腰椎间盘突出患者极为不友好。在做仰卧起坐时，腰部肌肉需持续发力，腰椎前屈幅度较大，这会显著增加腰椎间盘后方的压力，促使髓核进一步突出，加重对神经的压迫。许多患者在不知情的情况下做仰卧起坐，结果腰部疼痛突然加剧，甚至出现下肢麻木、无力等症状，到医院检查才发现病情恶化。​快速扭转腰部动作;​像高尔夫挥杆、快速转体运动等，都涉及到快速扭转腰部。这类动作会让腰椎瞬间承受巨大扭力，极易导致纤维环撕裂，使原本就脆弱的腰椎间盘损伤更严重。曾有一位热爱高尔夫的腰椎间盘突出患者，不顾医生叮嘱下场打球，在一次用力挥杆后，腰部传来剧痛，不得不紧急就医，最终只能接受手术治疗。​深蹲和硬拉;深蹲、硬拉这类负重训练，在健身房中很受欢迎，但对腰椎间盘突出患者来说却是 “禁区”。当进行深蹲或硬拉时，腰部不仅要承受自身重量，还要负担额外的杠铃重量，腰椎间盘所受压力呈数倍增加，大大增加了髓核突出的风险。即使是专业运动员，在没有掌握正确姿势的情况下进行这类动作，都可能损伤腰部，更何况腰椎本就有问题的患者。长时间弯腰搬重物;生活中，弯腰搬重物的场景并不少见，但对于腰椎间盘突出患者，这是非常危险的动作。弯腰瞬间，腰椎间盘内压急剧升高，就像给已经受损的椎间盘 “致命一击”，可能导致病情急剧恶化。比如，一位患者在搬家时，不听家人劝阻，执意弯腰搬起一个较重的箱子，结果刚起身就感觉腰部剧痛，动弹不得，被紧急送往医院后，被诊断为腰椎间盘突出急性加重。​长时间久坐后突然剧烈运动;​长时间久坐会使腰椎间盘处于高压状态，椎间盘含水量增加，弹性下降。此时若突然进行剧烈运动，如突然起身跑步、跳跃等，腰椎间盘来不及适应压力变化，容易引发损伤。不少上班族，在办公室久坐一天后，下班后直接去健身房进行高强度运动，结果导致腰部疼痛发作，其中部分人就是因为这个原因加重了腰椎间盘突出症状。​

　　三、这 3 个动作，堪称 “救命稻草”​​

　　游泳可谓是腰椎间盘突出患者的理想运动。在水中，身体借助水的浮力，腰椎无需承受全身重量，大大减轻了椎间盘的压力。同时，游泳过程中腿部的划水、手臂的划动，能在不增加腰椎负担的情况下，锻炼腰部、腹部及四肢肌肉，增强肌肉力量，提升腰椎稳定性。无论是蛙泳、自由泳还是仰泳，患者都可根据自身喜好选择。建议每周进行 3 - 4 次，每次 30 - 60 分钟，长期坚持，对改善腰部状况效果显著。例如，患者小李坚持游泳锻炼半年后，腰部疼痛频率和程度都明显降低，原本受限的腰部活动度也有所改善。​小飞燕训练;小飞燕动作，即患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作能够有效锻炼腰背肌力量，增强腰椎的支撑能力，维持腰椎稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复进行，一组可做 10 - 20 次，每天进行 3 - 4 组。需要注意的是，在做小飞燕时，动作要缓慢、平稳，避免过度用力。一些患者通过坚持小飞燕训练，腰部疼痛得到明显缓解，腰部力量也有所增强。​五点支撑法;五点支撑法操作相对简单：患者仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节呈一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组可做 10 - 15 个，每天进行 3 - 4 组。此动作能有效锻炼腰背肌肉群，减轻椎间盘压力，促进局部血液循环。在进行五点支撑法训练时，要注意腰部不要过度拱起，避免给腰椎造成额外负担。许多腰椎间盘突出患者在尝试这个动作一段时间后，都感受到腰部状况的改善。​

　　腰椎间盘突出患者并非要彻底告别健身，而是要在了解自身病情的基础上，谨慎选择运动项目。避开那些可能加重病情的动作，坚持进行有益腰部健康的锻炼，同时，在运动前最好咨询专业医生或康复师的建议，确保运动安全、有效。若在运动过程中出现疼痛加剧、下肢麻木等不适症状，务必立即停止运动，并及时就医，调整治疗与运动方案，呵护好腰部健康。​