腰椎间盘突出确诊后，不少患者陷入运动恐慌，担心运动会加重病情。事实上，选对运动方式，不仅不会损伤腰椎，还能辅助康复、预防复发。但如果盲目运动，踏入 “高危雷区”，则可能让腰椎雪上加霜。接下来，就为你揭晓腰突后的 “安全运动清单” 与 “高危雷区”。​

　　一、腰突后运动：“静养” 还是 “动养”?​

　　传统观念认为，腰突后需要长期卧床静养，但现代医学研究表明，长期卧床会导致腰部肌肉萎缩、腰椎稳定性下降，反而不利于病情恢复。适度运动能够增强腰部肌肉力量，改善腰椎周围血液循环，减轻椎间盘压力，促进炎症消退，对腰突康复具有积极意义。例如，强壮的腰部肌肉如同天然的 “护腰”，能更好地分担腰椎承受的压力，减少椎间盘突出复发的风险。不过，运动必须遵循 “安全第一、循序渐进” 的原则，根据自身病情和身体状况合理选择运动项目。

​

　　二、安全运动清单：温和护腰的 “康复助手”​

　　小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。该动作能有效锻炼腰部、背部和臀部肌肉，增强核心稳定性，减轻腰椎负担 。五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组，一天可进行 3 - 4 组。此运动能强化腰部深层肌肉，提升腰椎的支撑力。游泳：游泳是腰突患者的理想运动，水的浮力能减轻身体对腰椎的压力，同时运动过程中腰背部肌肉需不断发力维持身体平衡，可有效锻炼肌肉力量。建议选择蛙泳，避免自由泳中过度扭腰的动作，每次游泳时间控制在 30 - 45 分钟，每周进行 3 - 4 次。散步：在平坦路面进行慢速散步，步伐平稳，保持自然呼吸。每天散步 30 - 60 分钟，可分多次完成。散步能促进全身血液循环，增强腰部肌肉耐力，且运动强度较低，不易引起腰椎不适。瑜伽与普拉提(需在专业指导下)部分温和的瑜伽、普拉提动作，如猫牛式、婴儿式、仰卧屈膝收腹等，有助于拉伸腰部肌肉、改善脊柱柔韧性。但一定要在专业教练指导下进行，避免自行尝试高难度动作，防止因姿势不当加重腰椎损伤。​

　　三、高危雷区：这些运动千万别碰!​

　　举重、硬拉：这类运动需要腰部瞬间承受巨大负荷，会极大增加腰椎间盘的压力，容易导致椎间盘突出加重，甚至引发急性腰扭伤。即使是健康人群，不当的举重姿势都可能损伤腰椎，何况腰突患者，应坚决远离。扛重物：日常生活中，也要避免肩扛、手提重物，如搬运桶装水、大箱货物等。重物的重量会使腰部肌肉处于高度紧张状态，改变腰椎正常的生理曲度，对腰椎造成不可逆的损伤。快速扭腰运动：如扭秧歌时大幅度快速扭腰、部分舞蹈中的高难度扭腰动作等，会使腰椎在短时间内承受较大的扭转力，容易导致腰椎小关节错位，刺激或压迫神经根，加重腰突症状。高尔夫、网球：这类运动在挥杆、击球过程中，腰部需要进行大幅度的扭转和发力，对腰椎稳定性要求极高。腰突患者参与此类运动，极易引发腰部旧伤复发，甚至造成更严重的损伤。仰卧起坐：很多人认为仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，但在起身过程中，腰部需要过度弯曲，会给腰椎间盘带来较大压力。对于腰突患者，这可能会加重椎间盘突出，压迫神经，导致疼痛加剧。俯身划船：该动作要求身体大幅度前倾、弯腰，会使腰椎处于屈曲状态，增加腰椎间盘的负荷。长期进行，可能导致腰椎退变加速，不利于腰突患者的康复。​

　　腰椎间盘突出后并非与运动绝缘，关键在于分清 “安全区” 与 “危险区”。遵循 “安全运动清单”，避开 “高危雷区”，并在运动前咨询医生或康复治疗师的建议，根据自身恢复情况调整运动计划，就能在运动中逐渐恢复腰椎健康，远离病痛困扰。​