腰部在人体运动和过程中扮演着核心角色，承担着支撑上半身、协调肢体活动的重任。腰部周围的肌肉群如同 “天然腰围”，为腰椎提供稳定的支撑，减少腰部受伤风险。然而，现代人长期久坐、缺乏运动，导致这些 “天然腰围” 逐渐松弛无力。五点支撑和小燕飞作为经典的居家锻炼动作，无需复杂器械，就能有效强化腰部肌肉，提升腰部健康水平。

　　五点支撑：稳扎稳打的腰部训练

　　五点支撑是一种以仰卧位为基础的锻炼动作。练习时，先平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，间距与肩同宽;同时，双臂自然放于身体两侧，双肘弯曲，将手掌紧贴床面。准备就绪后，利用腰部、臀部以及双肘、双脚这五个着力点的力量，将身体缓缓向上抬起，使肩、背、腰、臀部离开床面，形成一个拱桥状。在抬起过程中，要保持腰部肌肉收紧，腹部微微用力，避免腰部过度塌陷或过度上挺。动作达到极高点后，保持 3 - 5 秒，感受腰部和臀部肌肉的持续收缩，然后缓慢放下身体，回到起始位置，完成一次动作。一般建议每次进行 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。

　　这个动作通过多部位协同发力，重点锻炼了腰部深层的竖脊肌、腰方肌以及臀部肌肉。竖脊肌是维持脊柱直立的重要肌肉，腰方肌则有助于侧屈和稳定腰椎，强壮的臀部肌肉也能分担腰部压力。五点支撑动作幅度相对较小，对腰部的压力较为均匀，适合腰部力量较弱或初学者练习，在增强腰部肌肉力量的同时，还能提升腰椎的稳定性。

　　小燕飞：全面激活腰部肌群

　　小燕飞是一种俯卧位的锻炼方式。首先趴在床上，双臂向前伸直，双腿伸直并拢;然后将双臂、胸部、双腿同时向上抬起，离开床面，仿佛燕子展翅飞翔的姿态。在抬起过程中，要以腰部肌肉发力为主导，感受腰部肌肉的拉伸和收缩。动作极高点同样保持 3 - 5 秒，再慢慢放下身体，放松肌肉，重复进行。通常每次进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。

　　相较于五点支撑，小燕飞的动作幅度更大，对腰部肌肉的刺激更为全面。它不仅能锻炼竖脊肌，还能激活背部的斜方肌、背阔肌等肌群，增强整个背部和腰部的力量。同时，小燕飞还能改善脊柱的柔韧性，纠正因久坐导致的弯腰驼背等不良姿势。但由于该动作对腰部力量要求较高，腰部损伤未愈或力量较差的人群，应谨慎练习，避免因动作不当加重腰部负担。

　　无论是五点支撑还是小燕飞，想要达到理想的锻炼效果，关键在于长期坚持。在进行这两个动作时，还需注意循序渐进，根据自身情况调整动作强度和次数。此外，保持正确的动作姿势至关重要，错误的姿势不仅无法达到锻炼目的，还可能适得其反。坚持练习这两个居家动作，强化 “天然腰围”，能为腰部健康提供有力保障，让我们在日常活动中更加轻松自如。