久坐族(如办公室职员、程序员、司机)是腰椎间盘突出的高发人群，长期久坐会让腰椎处于“高压状态”，久而久之容易导致椎间盘退变和损伤。对久坐族来说，学会调整护腰姿势是保护腰椎的关键，这些实用指南能帮助你在久坐时减少腰椎负担，降低患病风险。

　　久坐族首先要掌握椅子的“正确坐法”，核心是“三点支撑”——臀部、腰部、背部均与椅子贴合，形成稳定的支撑。具体做法：将椅子高度调整到“双脚平踩地面，膝盖与臀部同高”;臀部尽量向后坐，让椅背支撑腰部(若腰部与椅背有缝隙，可放一个厚度5-10厘米的腰靠，支撑腰部自然前凸);背部挺直，双肩放松，手臂自然放在桌面上(肘部弯曲90°)。避免“只坐椅子前沿”(会导致腰部悬空)或“瘫在椅子上”(会让腰椎过度弯曲)。

　　电脑屏幕和键盘的位置会影响坐姿，进而影响腰椎。屏幕应放在“视线正前方”，高度与眼睛平齐或略低(避免低头或仰头)，距离身体50-70厘米;键盘放在“身体正前方”，与桌面平齐，打字时手臂自然弯曲，肘部靠近身体(避免手臂外展导致身体侧弯)。这样的位置能让身体保持中立姿势，避免腰部为了迁就屏幕或键盘而过度扭转、前倾，减少腰椎的“代偿性损伤”。

　　即使坐姿正确，长时间保持同一姿势也会导致腰部肌肉紧张，此时“微动作放松”能有效缓解。每坐30分钟，做一组“微动作”：① 坐姿转腰：双手放在椅背上，向左右缓慢转动腰部，每个方向保持5秒，重复3次;② 腰部后伸：双手撑在椅把上，缓慢向后伸展腰部，感受腰部的拉伸，保持10秒，重复2次;③ 脚踝绕环：双脚离地，做脚踝的顺时针、逆时针绕环，各10次(促进下肢血液循环，间接减轻腰部压力)。这些动作简单易行，无需离开座位，却能有效放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力。

　　对久坐族来说，护腰姿势调整不是“一次性任务”，而是需要融入日常的习惯。正确的椅子坐法、合适的屏幕键盘位置、定时的微动作放松，这些指南能帮助你在久坐时为腰椎“减负”，让腰椎即使在长时间工作中也能保持相对健康的状态，远离间盘突出的困扰。