腰椎间盘突出症(简称 “腰突”)的康复过程需要科学的锻炼方法作为支撑，不当的运动可能加重病情，而合理的训练则能促进恢复、增强腰椎稳定性。腰突的康复分为急性期和恢复期两个关键阶段，每个阶段的锻炼目标和方法各不相同。掌握从急性期到恢复期的科学锻炼法，对缓解症状、预防复发具有重要意义，能帮助患者更安全、有效地度过康复期。

　　急性期通常指腰突发病后的 1 - 2 周，此时腰椎间盘处于炎症水肿状态，疼痛明显，腰椎稳定性较差。这一阶段的锻炼核心是 “减轻压力、缓解炎症”，避免任何可能增加腰椎负担的动作。急性期应以休息为主，减少腰部活动，但并非绝对卧床不动，适当的轻度活动可促进血液循环，帮助炎症消退。可进行的锻炼包括腹式呼吸训练：仰卧位，双手放在腹部，缓慢吸气时腹部隆起，呼气时腹部收紧，每次 5 - 10 分钟，能放松腰部肌肉，改善核心稳定性。此外，还可进行踝关节屈伸运动，仰卧时双脚交替做勾脚、伸脚动作，促进下肢血液循环，避免肌肉萎缩，每次 10 - 15 次，每天 2 - 3 组。需注意，急性期严禁弯腰、扭腰、负重等动作，锻炼后若疼痛加重，应立即停止并休息。

　　进入恢复期(通常为发病 2 周后，疼痛明显缓解)，锻炼目标转为 “增强肌肉力量、改善腰椎稳定性”，通过针对性训练强化腰背肌和核心肌群，为腰椎提供更好的支撑。此时可逐步增加锻炼强度，但需循序渐进，避免过度劳累。核心肌群训练是重点，平板支撑是经典动作：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，使身体呈一条直线，保持腹部收紧，初始每次坚持 10 - 20 秒，逐渐增加至 30 - 60 秒，每天 3 - 4 组。该动作能增强腹横肌、竖脊肌等核心肌肉，提升腰椎稳定性。

　　腰背肌锻炼对恢复期至关重要，小燕飞动作适合多数患者：俯卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直，缓慢抬起头部、胸部和双腿，使身体呈反弓状，保持 2 - 3 秒后放下，每次 10 - 15 次，每天 2 - 3 组。动作过程中需注意腰部发力均匀，避免过度抬头或抬腿导致腰部 strain。若小燕飞做起来困难，可先从 “五点支撑” 开始：仰卧，双腿屈膝，以头部、双肘、双脚为支点，缓慢抬起臀部，使腰部离开床面，保持 3 - 5 秒后放下，逐步过渡到小燕飞。

　　恢复期锻炼需遵循 “无痛原则”，任何动作若引发腰部或下肢疼痛、麻木，应立即调整或停止。锻炼频率和强度应逐渐增加，不可急于求成，每周可根据身体反应微调训练量。同时，结合日常姿势矫正效果更佳，如保持正确坐姿(腰部挺直、膝盖与臀部同高)、避免久坐久站，每 30 - 40 分钟起身活动腰部。

　　科学的康复训练需与生活习惯调整相结合。恢复期应避免弯腰搬重物、突然扭腰等危险动作，选择硬板床睡眠，减少腰椎压力。锻炼后可对腰部进行温和按摩或热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。需注意，康复训练应在医生或康复师指导下进行，根据个人病情制定个性化方案，尤其对于重度腰突或伴有神经损伤的患者，需严格遵循专业建议。

　　腰突康复训练需分阶段科学进行，急性期以缓解炎症、轻度活动为主，恢复期以增强肌肉、稳定腰椎为目标。坚持正确的锻炼方法，结合良好的生活习惯，能有效改善腰突症状，降低复发风险。患者应保持耐心，循序渐进，让腰椎在科学训练中逐步恢复健康与稳定，回归正常生活。